Kennisbank

De complexe relatie tussen cortisol en slaap

Leestijd: 7 minuten

Stress en slaapproblemen drijven elk jaar meer mensen naar de huisarts. Ondertussen weten we dat ze allebei een rol spelen in de ontwikkeling van een uitgebreid scala veel voorkomende ziektes. Mensen die lijden aan overmatige stress en/of slaapproblemen hebben een verhoogd risico op onder andere diabetes en andere verteringsproblemen, hart- en vaatziekten, depressie, angststoornissen en burn-out.

Wetenschappelijke onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat er een relatie is tussen stress en slaap. Het hormoon cortisol speelt daarin een belangrijke rol. In dit artikel wordt uitgelegd wat cortisol precies is en hoe het met stress en slaap gerelateerd is. We zullen ook uitleggen hoe je kunt herkennen dat je cortisolniveau te hoog of te laag is en wat je kunt doen om dit weer in balans te brengen.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in de bijnieren net als adrenaline. Het is een stresshormoon dat in overvloedige mate wordt vrijgegeven wanneer je zenuwstelsel gevaar of spanning waarneemt. Dit systeem stamt nog uit de tijd dat de mens moest overleven te midden van de onvoorspelbare natuur. Wanneer we gevaarlijke of onverwachte situaties of omstandigheden tegenkomen wordt de ‘vechten of vluchten’ reactie getriggerd in ons zenuwstelsel.

Een stressreactie zorgt ervoor dat de bijnieren adrenaline vrijgeven. Dit stofje geeft ons tijdelijk een enorme powerboost waarmee we de situatie kunnen bevechten of ons vliegensvlug uit de voeten kunnen maken. Het effect van adrenaline is explosief en van korte duur. Daarom wordt ook cortisol vrijgegeven – een stofje dat ervoor zorgt dat we het vechten of vluchten langer vol kunnen houden.

Het effect van stress en cortisol

Ons zenuwstelsel interpreteert alle spanning, stress en onveilige gevoelens op dezelfde manier. Tijdens een ‘vechten of vluchten’ reactie spannen je spieren zich aan en versnellen je ademhaling en hartslag. Je zintuigen gaan op scherp staan en allerlei prikkels en gedachten komen hard binnen. Cortisol helpt je om deze staat van zijn een tijd lang vol te houden. Het is ontstekingsremmend en zorgt ervoor dat je minder honger en slaap voelt.

Nadelige gevolgen

Terwijl je een stressreactie hebt wordt er minder energie gestuurd naar je vertering en alle systemen die je lichaam schoonmaken en repareren. Dat is prima voor een paar uur of maximaal een paar dagen in een uitzonderlijke situatie. Daarna moet je echter rusten en bijkomen zodat je natuurlijke ritmes zich herstellen. In de wereld van tegenwoordig zijn veel mensen echter chronisch gestrest. Wanneer deze spanning langdurig aanhoudt dan kan je cortisolniveau – en een heleboel andere systemen – behoorlijk door de war raken.

Hoe beïnvloedt cortisol de slaap?

Een gezond systeem hoort maximaal vijf procent van de tijd door te brengen in ‘vechten of vluchten’ modus en de rest in de ‘rusten en verteren’ modus. In dat geval is het cortisolniveau in de ochtend wat hoger en wordt het daarna langzaam aan minder. Daardoor heb je veel energie gedurende de dag en bereik je ’s avonds het laagste niveau. Dan wordt er juist melatonine afgegeven – een stofje dat je helpt om in slaap te komen en door te slapen.

Wetenschappers vinden bijna zonder uitzondering afwijkende cortisolniveaus bij mensen met slaapproblemen. In de meeste gevallen is het niveau van dit stresshormoon te hoog. Wat men niet zeker weet is of het cortisolniveau omhoog gaat door het slechte slapen of dat mensen slecht slapen door hun verhoogde cortisolniveau. De experts vermoeden dat het beide waar is – wat betekent dat stress en slaapproblemen elkaar in stand houden.

Het effect van overmatige stress op cortisolniveau en slaap

Veel mensen brengen dagelijks significant meer dan vijf procent van hun tijd door in een gestreste staat van zijn. Dat zorgt in eerste instantie voor verhoogde cortisolniveaus. Als dit niveau ’s avonds niet zakt dan wordt er minder melatonine vrijgegeven en kun je moeilijkheden ondervinden om in slaap te komen en door te slapen.

Het vervelende is dat chronische slaapproblemen en vermoeidheid bij de meeste mensen angst en stress veroorzaken. Dat zorgt er weer voor dat er meer cortisol wordt vrijgegeven en je helemaal niet meer kunt slapen. Op de lange termijn kan de cortisolcyclus helemaal door de war raken waardoor je ’s avonds niet kunt slapen maar ook geen piek meer krijgt in de ochtend. Dan wordt het lastig om op te staan en je dag gemotiveerd te beginnen. Je voelt je daardoor vermoeid, mogelijk depressief en je prestatieniveau gaat achteruit.

Te veel cortisol

Veel mensen merken in het begin niet dat hun systeem teveel cortisol aanmaakt. Dat komt doordat het in eerste instantie fijn aan kan voelen. Je staat op scherp, je gedachten en zintuigelijke waarnemingen zijn helder en je lichaam is continu bereid om te bewegen. Je voelt je misschien alsof je de hele wereld aankunt. Tegelijkertijd worden ontstekingen geremd waardoor de kans op heftige ziekte afneemt.

In de beginfase van chronische stress zijn de symptomen zo subtiel dat je goed moet opletten om ze waar te nemen. Misschien vind je het lastig om te ontspannen zonder daarbij helemaal in slaap te vallen. Waarschijnlijk heb je vaak een (lichtelijk) gehaast gevoel en is je hoofd altijd bezig met het organiseren van je leven. Veel mensen met beginnende stress worden enkel ziek wanneer ze vakantie hebben en wel een keer echt ontspannen.

Problemen die ontwikkelen met een verhoogd cortisolniveau

Een verhoogd cortisolniveau geeft je een enorme behoefte aan suiker en andere stimulerende middelen zoals koffie, cola, nicotine en chocolade. Dat kan op de lange termijn leiden tot toe- of afname van je lichaamsgewicht. Cortisol zorgt ervoor dat je ademhaling en hartslag sneller gaan en dat je vertering in noodtoestand komt. Dat kan resulteren in Irritated Bowl Syndrom, diabetes, een hoge bloeddruk en een te hoog cholesterol (doordat je lichaam zichzelf niet goed schoonmaakt).

Je lichaam en geest raken verstoord

Een heleboel systemen raken bij chronische stress na verloop van tijd door de war. Zo onderdrukt cortisol met de ontstekingsremmende werking je immuunsysteem. Je afweersysteem bevecht indringers door middel van ontstekingen en die reactie wordt op een gegeven moment zo zwak dat je juist vatbaar wordt voor ziektes. Daarnaast verandert de huishouding van je hormonen en neurotransmitters wanneer je lichaam in een constante staat van alertheid leeft.

Stofjes zoals melatonine worden onderdrukt wanneer er veel stress is in je leven. Een hoog cortisolniveau geeft aan dat je niet helemaal veilig bent. In die situatie worden ook geluk- en ontspanningshormonen zoals endorfine, serotonine en dopamine minder vrijgegeven. Dat kan op de lange termijn leiden tot depressie en angststoornissen.

Oorzaken van te veel cortisol

Bij de meeste mensen die een te hoog cortisolniveau hebben bestaat er een relatie met stress. Ook teveel activiteit kan dit veroorzaken. Als je bijvoorbeeld intensief gaat sporten dan gaat je cortisolniveau omhoog omdat het je helpt om de vermoeidheid in je lichaam minder heftig waar te nemen.
Het cortisolniveau van een gezond persoon gaat vanzelf omlaag zo gauw het donker wordt.

Het licht van beeldschermen en fel verlichte ruimtes wordt echter waargenomen als daglicht waardoor het een verhoging van dit stresshormoon kan veroorzaken. Ook sommige slaapstoornissen kunnen het cortisolniveau verhogen. Vooral slaapapneu, slaapverlamming en nachtangst worden hiermee in verband gebracht omdat ze een vorm van paniek veroorzaken.

Er zijn evenveel oorzaken voor stress als er mensen zijn die stress ervaren. Druk van je werk of school kan dit veroorzaken, maar ook heftige emoties, moeilijke relaties of zorgen over een kind of andere geliefde. Slechte voeding of een ongezond slaapritme veroorzaken ook stress. De meeste mensen die wisseldiensten draaien hebben bijvoorbeeld een verhoogd cortisolniveau.

Te weinig cortisol

Er zijn ook mensen die last hebben van een te laag cortisolniveau. Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens een burn-out. Dan zijn de bijnieren zo uitgeput van het continu produceren van hormonen dat ze juist veel minder gaan produceren.
Een te laag cortisolniveau kan ervoor zorgen dat je immuunsysteem te heftig reageert op ziekmakende stofjes. Dat resulteert in chronische ontstekingen, allergieën, luchtweginfecties en auto-immuunziektes.

Cortisol niveau op peil houden/brengen

Er zijn allerlei verschillende invalshoeken van waaruit je kunt werken aan een gebalanceerd cortisolniveau. Je kunt de effecten van stress aanpakken door veranderingen te maken in je leven waardoor je minder vaak gestrest raakt. Het is ook mogelijk om te leren om beter met je stress om te gaan waardoor de ‘vechten of vluchten’ reactie nooit lang aanhoudt. Dat kan als je leert om bewust te ontspannen.

Train je bewustzijn

Je kunt leren om je lichaam, ademhaling of gedachtenstroom tot rust te brengen met behulp van sommige oefeningen. Yoga (varianten die niet bedoeld zijn als workout), meditatie (zoals mindfulness) en pranayama (ademhalingsoefeningen) zijn er allemaal op gericht om je bewustzijn te vergroten en je systeem ruimte te geven om te ontspannen. Het is mogelijk om uit een stressreactie te raken door bewust je lichaam, ademhaling, hartslag of geest te ontspannen.

Daarnaast is het belangrijk dat je een evenwichtige levensstijl aanhoudt. Gezonde slaapgewoonten zijn één van de meest efficiënte en belangrijke ingrediënten. Zorg ervoor dat je een haalbaar slaapritme hebt dat je minstens zes dagen per week volgt. Als je het lastig vindt om in slaap te vallen probeer dan om elke avond een uurtje de tijd te nemen om te ontspannen voor je naar bed gaat.

Hulpmiddelen voor een goede nachtrust

Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om je voor te bereiden op het slapen. Daarnaast is het ook belangrijk dat je slaapkamer optimaal is ingericht. Zorg ervoor dat het donker is en er zo min mogelijk geluid binnendringt. De meeste mensen slapen beter als er genoeg frisse lucht is en wanneer de temperatuur van de kamer rond de 15 graden ligt. Een goede matras en een dekbed dat je temperatuur constant houdt helpen ook.

Verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken helpt veel mensen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. De diepe druk stimulatie zorgt ervoor dat je zenuwstelsel zich veilig en geborgen voelt. Daardoor komen prikkels en gedachten minder scherp binnen en kunnen je lichaam en geest zich ontspannen. Het is de perfecte oplossing voor mensen die niet goed slapen door stress, hoog gevoeligheid, overprikkeld zijn, angst, autisme en een heleboel andere dingen die slaapproblemen veroorzaken.

Een gezonde levensstijl

Een ongezond dieet zorgt voor stress in je verteringssysteem en heftige reacties in je lichaam. Als je bijvoorbeeld suiker, koffie of cola nuttigt, dan komt er in één keer heel veel energie vrij. Overmatig vet en vlees kunnen ontstekingen veroorzaken evenals alcohol en andere zure producten. Medicijnen en stimulerende middelen hebben een nog heftiger effect.

Gezonde voeding en regelmaat in je eetpatroon helpen om je cortisolniveau in balans te houden. Het is vooral verstandig om de laatste paar uur voor je gaat slapen zo min mogelijk te eten of consumeren. Daardoor kan je verteringssysteem tot rust komen voor je naar bed gaat.

Supplementen

Sommige tekorten worden in verband gebracht met een te hoog cortisolniveau. Wetenschappelijke onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat een tekort aan omega-3-vetzuren de cortisolbalans kunnen beïnvloeden. Je kunt ook L-theanine en magnesium supplementen nemen. Deze helpen sommige mensen bij het verminderen van slaapproblemen en hebben daarmee indirect een verbeterende werking op het cortisolniveau.

Ontspannen bewegen

Het is aangetoond dat gematigde lichaamsbeweging je cortisolniveau in balans brengt. Het is daarom belangrijk om elke dag minstens een half uur lekker te bewegen. Zorg daarbij wel dat je geen intense inspanning levert. Wanneer je buiten adem raakt, je spieren tot hun grens drijft of je hartslag boven de 150 per minuut komt dan trigger je een stressreactie.

Als je je ervan wilt verzekeren dat je op een goede manier beweegt dan kun je het beste een bewuste vorm van bewegen uitkiezen zoals yoga of tai-chi. Ook ontspannen wandelen, fietsen of zwemmen kan wonderen doen. Uiteraard krijg je het dubbele effect als je een natuurlijke omgeving uitkiest om je in te bewegen.

Conclusie

Het hormoon cortisol heeft een nauwe relatie met stress en slaapproblemen. Als je cortisolniveau uit balans is dat kan het moeilijk zijn om goed te slapen. Dit is één van de voorbodes of symptomen van een hele verzameling vervelende aandoeningen en ziektes. Daarom is het belangrijk om een manier te vinden om je gezonde cortisolniveau te herstellen.

Je kunt werken aan een gezond cortisolniveau door te werken aan een gezonde levensstijl. Eén van de belangrijkste ingrediënten daarbij is stressmanagement. Ook een goed slaapritme kan een wereld van verschil maken. Je zult merken dat wanneer je één van de factoren slaap-stress-cortisolniveau in balans brengt dat de andere twee ook mee verbeteren.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *