Een goede nachtrust is een essentieel onderdeel voor een gelukkig en productief leven. Voor mensen die makkelijk in slaap komen is het vaak moeilijk om te begrijpen waarom anderen niet ‘gewoon’ eerder naar bed gaan als ze niet genoeg slapen. Meestal brengen mensen met slaapproblemen echter genoeg tijd door in bed, maar dat betekent niet dat ze ook genoeg slapen.
Veel mensen met slaapproblemen kunnen niet goed slapen door angst. Dit kan de oorzaak zijn van hun slechte nachtrust, of een gevolg. Angst heeft een sterke invloed op het zenuwstelsel waardoor het de kwaliteit van slaap enorm kan beïnvloeden. In dit artikel worden verschillende soorten angst besproken die een negatieve invloed kunnen hebben op je nachtrust.
We zullen uitleggen wat de relatie is tussen angst en slaapproblemen. Daarna worden er een aantal tips gegeven waarmee je kunt werken aan je angst (om niet te kunnen slapen). Hopelijk zal daarmee je nachtrust snel verbeteren.
Soorten slaapangst
Er zijn allerlei verschillende redenen die ervoor kunnen zorgen dat je niet goed kunt slapen door angst. Uiteindelijk hebben deze allemaal een negatieve invloed op je nachtrust en daardoor ook op je leven. Wanneer we angst ervaren wordt namelijk het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit gedeelte van het zenuwstelsel zorgt ervoor dat we zo goed mogelijk kunnen vluchten of vechten.
Wanneer het sympathische zenuwstelsel actief is versnellen je ademhaling en hartslag en vloeit er veel bloed naar je spieren en je hersenen. Je verwacht elk moment een aanval en daardoor komen geluiden, bewegingen en gedachten scherp binnen in je waarneming. Je kunt razendsnel reageren en er wordt adrenaline of cortisol aangemaakt.
De stresshormonen adrenaline en cortisol zorgen ervoor dat je lichaam en geest alle niet belangrijke processen even op een laag pitje zetten. Als je angstig of gestrest bent dan gaat je vertering in de noodstand en stopt je lichaam met onderhoudswerkzaamheden. Ook vermoeidheid en slaap worden onderdrukt wanneer je systeem door angst of stress in de vluchten of vechten modus terecht komt.
Hypnofobie
Mensen met een fobie hebben last van irrationele angst voor een onschadelijke situatie, dier of object. Deze angst is niet logisch als je naar de feiten kijkt, maar dat maakt de ervaring niet minder heftig. Als je last hebt van hypnofobie dan ervaar je onbeheersbare angst om niet in slaap te kunnen komen. Dat kan ervoor zorgen dat je überhaupt niet meer naar bed wilt gaan.
Somnifobie
Ook somnifobie kan je ervan weerhouden om naar bed te gaan. Mensen met deze fobie ervaren irrationele angst om niet goed door te kunnen slapen. Deze fobieën kun al bij kinderen aanwezig zijn en hebben in dat geval meestal te maken met een trauma. De fobieën ontwikkelen soms ook (vaak in mildere vorm) die ‘s nacht vaak wakker liggen omdat ze chronische slaapproblemen hebben. Zij gaan opzien tegen het slapen omdat ze zo vertwijfeld raken wanneer weer het niet lukt.
Gegeneraliseerde angststoornis (GAS)
Als je last hebt van GAS dan zijn er allerlei redenen om te piekeren of je zorgen te maken. Daardoor kun je last krijgen van irritatie, rusteloosheid, concentratieproblemen en vermoeidheid. Ten gevolge daarvan kunnen slaapproblemen ontstaan. Ook lichamelijke klachten die gerelateerd zijn aan de opgebouwde spanning in het lijf komen vaak voor.
Angst om te slapen
Veel mensen zijn overdag gefocust op hun werk en proberen een positieve invloed te hebben op hun omgeving. Daardoor is er slechts beperkt ruimte om angsten en onzekerheden te voelen. Misschien heb je eigenlijk last van sociale angst, faalangst of onzekerheid. De meeste mensen hebben geleerd om dergelijke gevoelens overdag te onderdrukken door zich ergens anders op te focussen.
Wanneer we moe zijn en proberen te ontspannen dan begint het zenuwstelsel alle indrukken van de dag te verwerken. Daardoor kunnen ’s avonds alle angsten en onzekerheden alsnog omhoog komen. Dat gebeurt vaak wanneer je al in bed ligt en kan zoveel angst veroorzaken dat je sympathische zenuwstelsel getriggerd wordt.
Angst tijdens het slapen
Het kan ook gebeuren dat de indrukken van je dagelijkse bestaan worden verwerkt tijdens het slapen. Dromen is één van de manieren waarop je geest ervaringen verwerkt en opslaat als herinneringen in je geheugen. Als je overdag veel stress, (faal)angst of onzekerheid ervaart, dan is de kans groter dat je ’s nachts last krijgt van nachtmerries.
Ook onverwerkte trauma’s, verslavingen, slaaptekort, ziekte en medicijnengebruik kunnen angst veroorzaken tijdens het slapen. Sommige mensen worden midden in de nacht wakker met heftige zorgen of angstige gedachten. Deze komen dan met volle kracht naar boven omdat je moe bent, tijd hebt om eraan te denken en weinig mogelijkheden hebt om jezelf af te leiden. Dat kan resulteren in overmatig piekeren over de toekomst.
Paniekaanval in bed
Spanning en stress kunnen omslaan in een paniekaanval als er extra angst overheen komt. Als je reageert op de spanning door bijvoorbeeld te denken: ‘Ik wordt gek’, of ‘oh jee, nu gaat het weer mis’, of ‘zo kan ik nooit in slaap komen’ dan kan de angst ineens enorm toenemen. Tijdens een paniekaanval kun je last krijgen van hartkloppingen, zweetuitbarstingen, ongecontroleerd trillen en intensieve angst.
Een paniekaanval duurt meestal maximaal tien minuten, maar het effect kan nog lang doorwerken. Als je een paniekaanval hebt lijken die tien minuten een oneindigheid en voel je je daarna vaak nog lang onrustig. Dat maakt het natuurlijk niet makkelijker om in slaap te vallen.
Slaapverlamming
Sommige mensen met een slaapstoornis kunnen last krijgen van slaapverlamming. Hun geest wordt dan ’s nachts wakker terwijl hun lichaam doorslaapt. Dat kan erg beangstigend zijn omdat je in dat geval niet kunt bewegen en er vaak nog droombeelden en gedachten door je hoofd spelen. Slaapverlamming gaat vanzelf voorbij doordat je geest weer in slaap valt, of je lichaam wakker wordt.
Nachtangst
Een ander verschijnsel dat af en toe voorkomt is nachtangst. Daarbij wordt je lichaam actief terwijl je geest in een diepere slaapfase zakt. Als je op dat moment angst voelt dan kan het gebeuren dat je gaat gillen, huilen en vechten. Nachtangst komt voornamelijk voor bij peuters, maar sommige mensen blijven er last van houden als ze al volwassen zijn. Meestal slaapt de persoon na een paar minuten rustig door maar soms worden ze er zelf wakker van.
Niet alleen durven slapen
Sommige mensen die slecht slapen zijn bang om bij anderen in de buurt te slapen omdat ze zich schamen voor hun onrustige nachtrust. Er zijn echter ook veel mensen die juist niet alleen durven te slapen. Dat is logisch als je ’s nachts je angsten, nachtmerries en zorgen niet goed kunt relativeren. De aanwezigheid van een rustige partner of vriend kan helpen om over je stress heen te komen.
Als je niet goed slaapt dan kun je allerlei gerelateerde problemen ontwikkelen. Het immuunsysteem heeft bijvoorbeeld genoeg slaap nodig om goed te functioneren. Ook het hormonale systeem, de vertering en het zenuwstelsel lijden onder een gebrek aan slaap. Daardoor kan een slechte nachtrust je concentratievermogen verminderen en zelfs leiden tot overgewicht en depressie. Slaapproblemen worden ook gerelateerd aan diabetes, hart- en vaatziekten, onvruchtbaarheid en een ongezond uiterlijk.
Kies jij ook voor een verzwaringsdeken?
Angst loslaten – tips om om te gaan met angst
Ons autonome (onderbewuste) zenuwstelsel heeft twee hoofdinstellingen. Het sympathische zenuwstelsel wordt actief wanneer we moeten kunnen vluchten of vechten. Het parasympathische zenuwstelsel hoort het grootste gedeelte van de tijd actief te zijn. Dit wordt ook wel de rusten en verteren modus genoemd.
Wanneer het parasympathische zenuwstelsel actief is stroomt er meer bloed naar het verteringsstelsel. Het lichaam en de geest ontspannen zich zodat je eten en indrukken goed verteerd kunnen worden en overtollige dingen worden opgeruimd en afgevoerd. In deze instelling komen indrukken minder heftig binnen en je hartslag, ademhaling en spierspanning zijn lager.
Om in slaap te vallen moet het parasympathische zenuwstelsel ingeschakeld worden. Hieronder geven we een aantal tips die je daarbij kunnen helpen. Als dit lukt dan zul je beter gaan slapen, maar daarnaast kun je ook andere negatieve gevolgen van angst en stress voorkomen.
Gezonde leefgewoonten
Je kunt de stress in je leven op allerlei manieren proberen te verminderen. Genoeg – maar niet teveel – bewegen en gezonde voeding helpen je lichaam om alles in goede banen te leiden. Verdovende en stimulerende substanties zoals koffie, alcohol en suiker ondermijnen juist het goed functioneren van je systeem. Voor je geest is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen uitdaging en ontspanning.
Een functioneel slaapritme
Ook je slaap werkt het best als je een gezond slaapritme hebt. Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan kunnen je lichaam en geest zich erop instellen wanneer ze moe horen te worden. De meeste mensen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per dag nodig. Voor sommige mensen werkt het heel goed om ook nog een half uur tot een uur in te lassen voor een siësta.
Ontspanningsoefeningen
In het uur voor je gaat slapen kun je zelf van alles doen om je zenuwstelsel in een ontspannen staat te brengen.
Er zijn allerlei verschillende meditatietechnieken en ademhalingsoefeningen die ervoor zorgen dat je parasympathische zenuwstelsel actief wordt.
Ook lichte yogastijlen zoals yin yoga en restauratieve yoga kunnen helpen om lichamelijke en geestelijke spanning af te bouwen. Yoga nidra is speciaal ontwikkeld om je te helpen bij het slapen.
Een psycholoog kan helpen bij stressmanagement
Psychologen zijn speciaal getraind om je te helpen bij het managen van stress, angst en spanning. Door in therapie te gaan leer je herkennen wanneer en waardoor je gestrest raakt. Daarnaast gaan jullie samen manieren ontwikkelen om beter met deze stress om te gaan. Dat kan enorm helpen om te voorkomen dat je ervaringswereld overgenomen wordt door angsten.
Hulpmiddelen bij slaapangst
Uiteraard is het fijn als je slaapproblemen opgelost kunnen worden door gezonde gewoonten aan te leren. Veel mensen hebben echter alsnog baat bij een beetje hulp bij het slapen. Er zijn verschillende hulpmiddelen ontwikkeld die je zenuwstelsel kunnen helpen om tot rust te komen waardoor je makkelijker in slaap valt en beter doorslaapt.
Een veilige omgeving
Als je veel last hebt van angsten dan kan een veilige omgeving je enorm helpen. Zo kun je bijvoorbeeld beter ontspannen in een huis met rustige kleuren, gedimd licht en een aangename bank met een zacht dekentje.
Door beeldschermen, intense series/film en andere onverwachte geluiden en bewegingen te vermijden krijgt je systeem de kans om zich veilig te gaan voelen. Een partner of huisgenoot die je vertrouwt kan ook je omgeving veiliger maken.
Een verzwaringsdeken kalmeert het zenuwstelsel
Uiteraard is het vooral belangrijk om een veilige omgeving te creëren in je slaapkamer. Voor veel mensen helpt het om een warme kruik mee te nemen of een verzwaringsdeken te gebruiken. De lichte druk van deze deken geeft een geborgen gevoel. Daardoor wordt je zenuwstelsel gekalmeerd en vermindert de angst en stress die je ervaart. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat je bed comfortabel is, je gordijnen het licht buitenhouden en dat er zo min mogelijk geluid binnendringt.
Kies jij ook voor een verzwaringsdeken?
Natuurlijke middeltjes
Er zijn verschillende natuurlijke middeltjes die je kunnen helpen om te ontspannen. In de supermarkt kun je bijvoorbeeld al theetjes kopen met rustgevende kruidenmixen. Als je iets sterkers wilt dan kun je bij de drogist of natuurwinkel op zoek gaan naar bijvoorbeeld valeriaan. Ook CBD – een bestanddeel uit hennep dat niet psychoactief is – helpt veel mensen bij het slapen.
Medicijnen
Als niets van het bovenstaande helpt, dan kun je natuurlijk altijd met je huisarts overleggen of het een goed idee is om farmaceutische slaapmiddelen te gebruiken. Dat kan helpen om even genoeg bij te slapen zodat je zenuwstelsel tot rust komt. Op de lange termijn zul je dan alsnog naar andere oplossingen moeten zoeken.
Conclusie
Veel mensen slapen niet goed doordat ze last hebben van angst. Deze angst kan gaan over het slapen zelf, of ontstaan door zorgen, onzekerheid en stress uit het alledaagse leven. Als je last hebt van angst om niet te kunnen slapen, of paniekaanvallen krijgt in bed dan moet je daar iets aan doen.
Door je leefgewoonten en slaapritme te verbeteren kun je vaak veel langdurige verbetering behalen. Soms is het ook nodig om actief te werken aan het ontspannen van je zenuwstelsel. Daarbij kun je geholpen worden door bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen, natuurlijke middeltjes, een ontspanningsdeken of een psycholoog.
Wat zijn de prijzen van de verzwaringsdeken van jullie? En kan ik deze ook in de zomer gebruiken?
Bedankt voor het artikel.
Ik ervaar zelf een combinatie van stress en angst tijdens het slapen of in slaap vallen. Hebben jullie daar iets voor of tips?