De slaap vatten is niet altijd even gemakkelijk. Iedereen heeft wel eens een nacht dat hij slecht in slaap kan komen. Dat hoeft niet meteen een probleem zijn. Een nacht niet kunnen slapen heeft meestal geen grote gevolgen. Maar regelmatig niet goed kunnen slapen leidt tot serieuze problemen die opgelost moeten worden. Door steeds niet te kunnen slapen kunnen zich slaapproblemen ontwikkelen. Daar lijden de geestelijke en lichamelijke gezondheid onder.
Want goed slapen is belangrijk voor onze algehele gezondheid. Door voldoende te slapen, blijven onze hersenen overdag optimaal werken. Dat komt doordat de hersenen ’s nachts alle indrukken en emoties van de dag ervoor verwerken. Doordat deze indrukken verwerkt worden, hebben we overdag een goed geheugen en zijn we creatief genoeg om allerlei problemen in het dagelijks leven op te lossen. Regelmatig niet kunnen slapen moet dus aangepakt worden.
Leuk dat u op onze website kijkt. Wij schrijven veel artikelen over allerlei onderwerpen rondom slapen en beter kunnen slapen. Wij willen slapend Nederland en België graag aan een betere nachtrust helpen.
Dit doen wij onder andere door de verzwaringsdeken aan te bieden. De verzwaringsdeken kent veel verschillende namen waaronder weighted blanket, zware deken, verzwaard dekbed, verzwaarde deken, zwaartedeken en ballendeken.
Veel leesplezier!
Oorzaken
Goed slapen is belangrijk voor de gezondheid. Sommige mensen slapen zes uur per nacht en kunnen toch prima functioneren. Anderen hebben tenminste tien uur aan slaap nodig. Een jongere slaapt gemiddeld 9 uur per persoon. Meestal duurt het tien tot twintig minuten om in slaap te vallen. Het is geen probleem om in de ochtend een paar keer wakker te worden.
Een hele nacht wakker liggen leidt ook niet meteen tot chronische slaapproblemen. Dat gebeurt wel wanneer we dagen achter elkaar de hele nacht wakker liggen. We spreken dan van slapeloosheid. Dat betekent dat u meer dan twee keer per week niet kunt slapen en daardoor overdag niet goed kunt functioneren. Er kunnen verschillende oorzaken ten grondslag liggen aan niet kunnen slapen.
Psychologische problemen
Vaak is wakker liggen het gevolg van psychische oorzaken. Dat betekent niet meteen dat het nodig is naar de psycholoog of psychiater te bezoeken. In veel gevallen gaat het om kleine psychische oorzaken, zoals bijvoorbeeld piekeren of stress van het werk. Veel mensen nemen dan ook de zorgen die ze op het werk hebben mee naar huis. Stress kan komen van het werk, maar bijvoorbeeld ook van een verhuizing of zorgen over de financiën.
Stress kan zich onbewust voordoen. Het kan zelfs een gevolg zijn van een (chronische) ziekte. In de meeste gevallen worden de psychologische problemen veroorzaakt doordat men de hele nacht bezig blijft met het nadenken over de problemen. In bed moet het hoofd in principe leeg zijn. Lees bijvoorbeeld van tevoren een boek om afstand te nemen van de dagelijkse beslommeringen. Wie naar bed gaat met een hoofd vol zorgen zal de slaap maar moeilijk vatten. Daardoor is de slaapkwaliteit onvoldoende en zal men zich ’s ochtends moe voelen. Andere oorzaken kunnen angst en depressie zijn.
Medische aandoeningen
Niet kunnen slapen is niet altijd het gevolg van psychologische problemen. Het kan ook veroorzaakt worden door medische aandoeningen. Denk bijvoorbeeld aan het hebben van een chronische ziekte zoals reuma. In zulke gevallen kan er pijn in het lichaam ontstaan, waardoor iemand ’s nachts wakker blijft liggen. Of denk aan andere lichamelijke klachten, zoals ’s nachts vaak moeten plakken, jeuk, benauwdheid of hoesten. Ook zuurbranden, hartkloppingen, nachtelijk zweten of rusteloze benen kunnen leiden tot een verminderde kwaliteit van de slaap.
Medicijnen
De meeste mensen staan er niet bij stil, maar het gebruik van medicatie is vaak niet zonder gevolgen. Als alle andere oorzaken zijn uitgesloten, kan het voorkomen dat medicatie het nachtritme verstoort. In veel gevallen kan medicatie ertoe leiden dat men zich minder moe voelt. Een goed voorbeeld van dergelijke medicatie is bijvoorbeeld het gebruik van antidepressiva. Antidepressiva leiden vooral in het begin tot slapeloosheid. Ook onschuldige medicijnen tegen bijvoorbeeld een hoge bloeddruk kunnen leiden tot slapeloosheid.
Gebruikt u middelen als Prednison? Deze medicatie valt onder de corticosteroïden en staat bekend om het feit dat dit middel slaapproblemen kan veroorzaken. Andere middelen die bekend staan slaapproblemen te veroorzaken zijn bètablokkers en plasmiddelen. Ook zelfzorgmiddelen zoals hoestdrank of pijnstillers met cafeïne kunnen de slaap negatief beïnvloeden. Wees voorzichtig met medicijnen en lees altijd de bijsluiter. Bij twijfel raden we aan een arts te raadplegen.
Eten voor het slapengaan
Het is slim om met uzelf af te spreken dat u na een bepaalde tijd niet meer eet. Eten voor het slapengaan leidt vaak tot slapeloosheid. Te weinig eten zorgt ervoor dat men ’s nachts trek krijgt. Het gebeurt daarom vaak dat men ’s nachts aan eten denkt en vervolgens gaat snacken. Datzelfde geldt voor eten laat op de avond. We raden aan niet voor het slapengaan nog te eten. Het lichaam is ’s nachts bezig met het opnemen van voedsel en daardoor wordt er minder melatonine aangemaakt. Melatonine is het belangrijkste slaaphormoon die ervoor zorgt dat we ons moe voelen en lekker slapen. Wie om 11 uur ’s avonds gaat slapen, doet er dus goed aan om na 20.00 geen koffie meer te drinken of nog iets te eten te pakken.
Slechte slaapomgeving
Somnologen waarschuwen er al jaren voor: de slaapomgeving moet goed zijn. De slaapomgeving speelt een grote rol in of we wel of niet kunnen slapen. Een snurkende partner is een van de belangrijkste oorzaken waarom men niet in slaap kan vallen. Maar er zijn ook andere, minder voor de hand liggende oorzaken. Denk bijvoorbeeld aan de warmte in de kamer, het bed zelf en het matras waarop men slaapt. Een goede slaapkamertemperatuur ligt op ongeveer 18 graden. Als het te warm is, zal men minder snel de slaap vatten. Als het te koud is, kunnen we meestal de plek in bed niet vinden.
Bovendien raden we aan alle elektrische apparaten uit de slaapkamer te verbannen. Veel mensen hebben tegenwoordig een televisie op de slaapkamer of nemen hun telefoon mee naar bed. Daarom is het aangeraden van tevoren geen televisie te kijken, spelletjes te spelen of huisdieren mee naar de slaapkamer te nemen. Televisiekijken en het gebruik van de mobiele telefoon geven blauw licht af, wat melatonine afbreekt. De meeste moderne smartphones bieden tegenwoordig de mogelijkheid om ’s nachts rood licht af te geven. Dit vertraagt de afbreuk van melatonine.
Bij het spelen van spelletjes zijn onze hersenen actief. Het duurt vaak lang om de hersenen weer rustig te krijgen. Daarom is het belangrijk om wanneer men in bed ligt, de hersenen zoveel mogelijk te laten ontspannen. Een huisdier in de kamer is om die reden geen goed idee. Het huisdier houdt mensen vaak onbewust wakker.
Overgang en hogere leeftijd
Veel vrouwen hebben last van het feit dat zijn ’s nachts niet kunnen slapen. Dit kan te maken hebben met de overgang. Daardoor is het mogelijk dat men minder snel in slaap valt. De hormoonhuishouding ligt dan overhoop. Bij de overgang horen meestal opvliegers en transpireert men regelmatig. Daardoor kan men behoorlijk wakker gehouden worden.
Voor iedereen geldt dat de hersenen verouderen. De gebieden die de slaap reguleren functioneren dan steeds minder goed. Daardoor maken oudere mensen minder veel melatonine aan. Doordat dit hormoon vaak minder wordt aangemaakt, kan dit leiden tot een verminderde REM-slaap. De REM-slaap is juist belangrijk voor het geheugen en het cognitieve vermogen.
Gevolgen niet kunnen slapen
Regelmatig niet kunnen slapen is niet zonder gevolgen. Er is een grote kans dat dit uiteindelijk zal leiden tot een chronisch slaaptekort. Een langdurige slapeloosheid heeft tot gevolg dat lichaam en geest minder goed functioneren. Allereerst zal men zich vermoeid voelen, maar doordat de hersenen de indrukken niet goed kunnen verwerken, zal men zich al snel verward voelen. Niet voldoende slapen is ook gevaarlijk in het verkeer, want doordat de reactiesnelheid afneemt, is er een verhoogd risico op verkeersongelukken.
Indrukken en emoties verwerken is belangrijk voor onze mentale gesteldheid. Daarom zijn we bij een ernstig slaaptekort vaak erg prikkelbaar en werken onze motorische functies minder goed. Dit kan ook leiden tot een verstoorde stofwisseling of zelfs ontstekingen in het bloed. Doordat het lichaam amper tot rust komt, zal ook het immuunsysteem verzwakken en heeft men minder cognitieve vaardigheden. Vooral het kortetermijngeheugen werkt minder goed. Wie een ernstig slaaptekort opbouwt, kan uiteindelijk te maken krijgen met zogenaamde microslaap. Dat betekent dat men tussen de een en tien seconden kort de ogen dicht doet.
Niet kunnen slapen heeft niet alleen gevolgen voor de kortere termijn, maar ook voor de lange termijn. Het kan leiden tot cognitieve stoornissen, depressies, diabetes, hart- en vaatziekten, artritis, huidveroudering en overgewicht. Slaapt u regelmatig slecht, onderneem dan actie. Dit is mogelijk door naar de huisarts te gaan.
Slaapstoornissen
Veel mensen die niet kunnen slapen, zijn overdag erg slaperig. Wel is het belangrijk om van tevoren de oorzaak te achterhalen. Niet goed kunnen slapen en een vermoeid gevoel overdag kunnen ook het gevolg zijn van slaapapneu, narcolepsie, een vertraagd slaapfasesyndroom of rusteloze benen.
- Slaapapneu: bij slaapapneu stopt de ademhaling ’s nachts af en toe. Dit kan voorkomen zonder dat men er zelf erg in heeft. Een manier om slaapapneu op te sporen is door de partner te vragen hierop te letten. Een andere manier is het doen van een slaaponderzoek in een slaapwaakcentrum;
- Narcolepsie: bij narcolepsie valt men over dag steeds weer in slaap. Dit kan zomaar gebeuren, ook als men bezig is. ’s Nachts kan men daardoor maar slecht te slaap vallen. Men kan door narcolepsie in de nacht een paar keer wakker worden;
- Vertraagd slaapfasesyndroom: het vertraagd slaapfasesyndroom komt niet vaak voor, maar het kan wel een oorzaak zijn van regelmatig niet kunnen slapen. Men kan pas erg laat in de nacht slapen en is ’s ochtends erg moe. Het lukt vaak ook niet om het slaapritme aan te passen;
- Rusteloze benen: Het restless legs syndrome is een serieuze slaapstoornis waarbij men ’s nachts de onweerstaanbare drang heeft om voortdurend de benen te bewegen.
Insomnia
Wanneer men regelmatig niet kan slapen, noemen we dit slapeloosheid. Andere namen voor dit fenomeen zijn insomnie of insomnia. U heeft insomnia als men wel genoeg gelegenheid heeft om te slapen, maar simpelweg de slaap niet kan vatten. We spreken dan van een verstoorde slaap. In principe zijn er twee soorten insomnia: acute insomnia en chronische insomnia.
Acute insomnia
Wanneer men een aantal dagen of weken achter elkaar niet kan slapen, spreken we van zogenaamde acute insomnia. Dit noemen we ook wel aanpassingsinsomnia. Dit komt doordat deze soort insomnia wordt veroorzaakt door plotselinge veranderingen in ons leven. Denk bijvoorbeeld aan het wisselen van baan. Of hoge werkdruk, ene gespannen familierelatie of een recente traumatische ervaring.
Bij acute insomnia heeft men hooguit een aantal weken last van het feit dat men niet kan slapen. Dit gaat meestal na het oplossen van de problemen vanzelf weer over.
Chronische insomnia
Een vorm van insomnia die het hele leven kan blijven duren, is de zogenaamde chronische insomnia. Chronische insomnia komt niet vaak voor en duurt doorgaans een maand of langer. Mensen die last hebben van chronische insomnia, hebben vaak onderliggende problemen. Denk bijvoorbeeld aan reeds bestaande medische aandoeningen, het gebruik van medicijnen of de overgang.
Wanneer heb ik insomnia?
Bij een aantal nachten niet kunnen slapen spreken we niet meteen van insomnia. We spreken van insomnia als er een aantal voorwaarden is voldaan. De diagnose ‘insomnia’ is ook niet zelf te stellen, maar is de uitkomst van een uitgebreid onderzoek van een neuroloog of somnoloog. Vaak is monitoring in een slaapwaakcentrum hiervoor nodig.
Er is sprake van insomnia als men langdurig niet kan slapen en dit het dagelijks functioneren negatief beïnvloedt. Er zijn drie voorwaarden aan de diagnose insomnia:
- Pas in slaap vallen nadat men meer dan een uur wakker heeft gelegen
- 's Nachts regelmatig wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen;
- Pas in slaap vallen nadat men meer dan een uur wakker heeft gelegen
Er is niet altijd sprake van insomnia. Er kunnen ook andere oorzaken van niet kunnen slapen zijn. Daarom is het belangrijk om een slaapdagboek bij te houden. Vaak gebeurt dit op verzoek van de neuroloog of somnoloog.
Tips tegen niet kunnen slapen
Bij een paar nachten niet kunnen slapen is het niet meteen nodig om een medicus in te schakelen. Het is mogelijk om eerst zelf een aantal tips uit te proberen en te kijken of men daardoor ’s nachts beter slaapt.
Ten eerste is een goede slaaphygiëne belangrijk. Een goede slaapomgeving heeft een kamertemperatuur van 18 graden. Zorg dus voor voldoende koude en frisse lucht in de slaapkamer. Maak hiervoor geen gebruik van een ventilator, maar zet het raam een stukje verder open. Een ventilator maakt vaak veel lawaai, wat ertoe kan leiden dat men minder goed in slaap zal vallen. We raden dan ook aan alle licht en geluid in de slaapkamer te verbannen.
Kies er daarom voor om geen televisie meer te kijken in de slaapkamer. Zet ook schermen en lampjes die veel licht afgeven of lawaai maken uit. Op die manier is er zo min mogelijk afleiding. Dat geldt ook meteen voor de wekker. De wekker is bedoeld om ’s ochtends mensen wakker te maken, maar vaak is het ook een grote afleiding middenin de nacht.
Veel mensen piekeren al uren als ze in bed liggen niet kunnen slapen. Als de wekker in het gezichtsveld staat, is het erg verleidelijk om tussentijds op de wekker te kijken om te zien hoe lang hij al wakker ligt. Daardoor tikken de minuten voorbij en zal men al snel zich zorgen maken over het aantal uur dat hij slaapt. Dit leidt weer tot een nieuw onderwerp om over te piekeren. Voor mensen die slaapproblemen hebben is de wekker een groot probleem. Het is dus belangrijk om de wekker goed te verstoppen en niet langer hierdoor afgeleid te raken.
De slaapkamer is een plezierige plek om te slapen en te vrijen. Het is dus belangrijk om geen negatieve associaties te hebben met de slaapkamer. Kunt u niet meer slapen? Verlaat dan de slaapkamer en ga pas weer slapen wanneer u zich slaperig voelt. Daarmee kan voorkomen worden dat men negatieve herinneringen aan de slaapkamer heeft.
Vaak helpt een kleine wandeling voor een glas water al om beter in slaap te kunnen vallen. Vermijd daarbij het drinken van frisdranken. Lees een saai boek of doe nog wat strijkwerk. Dit zijn activiteiten waar men niet over na hoeft te denken. Men wordt vanzelf moe en kan dan weer opnieuw naar bed gaan. Vaak lukt het dan beter om goed te kunnen slapen.
In andere gevallen kan het lonen om een warme douche te nemen en in een koud bed te stappen. Daardoor zakt de lichaamstemperatuur, waardoor we sneller moe worden. Wie ’s nachts toch trek krijgt, kan het beste een glas warme melk, een bakje yoghurt of noten eten. Ga vervolgens opnieuw naar bed.
Eventueel is het ook mogelijk om wat ontspanningsoefeningen te doen. Er zijn op het internet tal van ontspanningsoefeningen te vinden. Daarbij staat vooral de focus op een goede ademhaling centraal. Een andere manier is visualiseren. Denk bijvoorbeeld aan het tellen van schaapjes. Maar het mag ook een leuker onderwerp zijn. Bijvoorbeeld over hoe de volgende vakantie eruit gaat zien. Of hoe het is om op een zonnig eiland te leveren. Gebruik uw fantasie en denk na over onderwerpen die positief zijn. Daardoor is het minder gemakkelijk de aandacht erbij te houden en is het gemakkelijker in slaap te vallen.
Slaapdagboek bijhouden
Als niets meer helpt, is het verstandig naar de huisarts te stappen. Deze kan doorverwijzen naar een neuroloog of somnoloog. Meestal krijgt u dan een slaapdagboek mee naar huis. In het slaapdagboek moet men gedurende een week alle informatie over slapen bijhouden.
Denk daarbij aan bijvoorbeeld: wanneer men gaat slapen, hoe lang het duurde in slaap te vallen, wanneer men wakker is geweest, of men overdag een dutje heeft gedaan, waar men ’s nachts over piekert, of men lichamelijke klachten heeft, wanneer men cafeïne, alcohol of nicotine heeft gebruikt en welke medicijnen of drugs men heeft gebruikt.
