Kennisbank

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Leestijd: 7 minuten

We weten allemaal dat pasgeboren baby’s om de haverklap hun oogjes dichtdoen en naar dromenland vertrekken. Zij slapen wanneer ze daar zin in hebben. Al na de eerste maand begint er echter een verschil te vormen tussen de hoeveelheid die ze ’s nachts slapen en de hoeveelheid die ze overdag slapen. Vanaf dat moment begint hun slaapritme zich langzaam aan te passen tot het ergens aan het einde van de pubertijd gelijk loopt met volwassenen.

Slaap is waarschijnlijk het belangrijkste ingrediënt voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Mensen die niet goed slapen krijgen op de lange termijn vaak te maken met allerlei problemen. Daarom wil je natuurlijk weten wat een goede slaap omvat. In dit artikel wordt uitgelegd hoe ons slaapritme verandert. Je kunt lezen hoeveel slaap jij en je kinderen nodig hebben en wat de maximale en minimale grenzen zijn per leeftijdscategorie.

Wat is slaap?

Slaap is een staat van zijn waarin we geen bewustzijn hebben over ons lichaam en onze omgeving. Dat zorgt ervoor dat we ophouden met dingen te doen en er tijd vrij komt voor herstel. Tijdens de slaap verandert de communicatie in je zenuwstelsel zodat je niet bewust reageert op impulsen, gevoelens en zintuigelijke waarnemingen.

Tijdens het slapen gaan we door vier verschillende fases. De eerste fase heet Non-Rapid Eye Movement (NREM-slaap) stadium 1 – dit wordt ook wel lichte slaap genoemd. Daarna komt de NREM-slaap stadium 2 fase. In die fase zak je dieper weg in de ontspanning en kom je uiteindelijk uit in NREM-slaap staduim 3 – diepe slaap.

Nadat je een tijdje in diepe slaap was komt de fase van het dromen. Deze heet Rapid Eye Movement (REM-slaap). De verschillende slaapfases herhalen zichzelf tijdens de nacht maar de duur van elke fase kan verschillen. Zo brengt een kind meestal meer tijd door in diepe slaap dan een volwassene en horen we de meeste diepe slaap tijdens het begin van de nachtrust te krijgen. De REM-slaap fase wordt juist langer vlak voordat we opstaan.

Waarom is slaap belangrijk?

Je lichaam en geest hebben tijd nodig om alle indrukken, voedingsstoffen en andere dagelijkse bewegingen te verwerken. Dat is moeilijk als je blijft kijken, luisteren en bewegen. Tijdens je slaap worden de lessen van de dag geïntegreerd tot kennis. Indrukken en emoties krijgen een plekje in je geheugen en voedingsstoffen worden naar de juiste plekken gebracht.

Het is ook belangrijk om te slapen zodat je lichaam en geest tijd hebben voor reparaties en herstel. Dat is duidelijk te begrijpen wanneer we kijken naar de werking van de spieren. Je spieren hebben zuurstof en energie nodig om zich samen te trekken. Gedurende de dag doen ze dat miljoenen keren zodat je kunt lopen, zitten, staan, glimlachen, praten, enzovoort.

Bij dit proces worden afvalstoffen geproduceerd die in de vloeistof terecht komen die zich tussen je spiercellen en je bloedvaten bevindt. Deze afvalstoffen worden via de lymfe afgevoerd en worden vervolgens afgebroken en naar je plas of ontlasting gestuurd. Wanneer je spieren constant bezig zijn is er niet genoeg tijd om dit proces te voltooien en blijven deze afvalstoffen ergens in je lichaam hangen. Terwijl jij slaapt wordt dit geregeld en daarnaast heeft je lichaam de tijd om extra spiermassa op te bouwen op plekken waar dat nodig is.

Wat bepaalt hoeveel slaap je nodig hebt?

Er zijn verschillende factoren die bepalen hoeveel slaap je nodig hebt. De belangrijkste daarvan is leeftijd. Baby’s slapen wel 16 tot 20 uur per dag en dat is ook goed wat zij moeten nog heel veel lichamelijke en geestelijke functies opbouwen en ontwikkelen. Veel ouderen slapen ’s nachts nog maar een uur of zes omdat hun lichaam daarna simpelweg wakker is.
Leeftijd is niet de enige factor die bepaalt hoeveel slaap je nodig hebt. In de westerse wetenschap proberen we altijd vaste richtlijnen te geven voor een grote groep mensen, maar in de praktijk wijken we best wat af van deze richtlijnen. Om een extreem geval te noemen: Napoleon Bonaparte sliep tijdens zijn veldslagen elke drie uur 15 minuten. Zo kreeg hij dus ongeveer twee uur slaap per etmaal.

Slaapgewoonten volgens Ayurveda

In India hebben ze hun eigen traditionele geneeskunde die Ayurveda heet. Volgens ayurveda heeft iedereen een unieke constitutie – dat kun je vertalen als genetische bouw. Zij herkennen drie verschillende hoofdprocessen in het lichaam die bij iedereen in wisselende verhoudingen aanwezig zijn.

Vata

Vata is het proces van actie en reactie dat zorgt voor beweging en de verwerking van zintuigelijke input. Mensen met veel vata ervaren het leven erg intens en slapen vaak van nature wat minder diep.
Voor hen is het normaal om een paar keer per nacht wakker te worden en zo lang ze snel weer kunnen slapen is dat geen probleem. Zij hebben daardoor gemiddeld wel wat meer slaap nodig dan anderen. Voor een volwassen persoon met veel Vata is het normaal om negen tot tien uur slaap nodig te hebben om zich volledig uitgerust te voelen.

Pitta

Pitta is het proces van transformatie. Dat zorgt ervoor dat je eten wordt omgezet in energie, je indrukken herinneringen worden en je ideeën tot een actie komen. Mensen met veel Pitta zijn vaak intens en doelgericht. Zij hebben de neiging om door te gaan tot ze erbij neervallen. Ze vallen dan supersnel in een diepe slaap en na zes tot zeven uur worden ze vol energie wakker.

Kapha

Kapha is het proces van herstel en de opbouw van weefsel. Dit proces is veel langzamer en rustiger dan de andere twee. Kapha mensen zijn vaak stabiel en niet uit het veld te slaan. Ze werken in alle rust aan wat voor hen belangrijk is.

Het duurt bij Kapha mensen een tijdje voor ze omschakelen van wakker zijn naar slapen, maar dan slapen ze diep. Ook het wakker worden heeft bij hen tijd nodig. Veel Kapha mensen brengen graag tien uur per dag in bed door, maar dat is niet zo goed voor hen omdat de energie dan stagneert en ze lui worden. Een nachtrust van maximaal acht uur is voor hen optimaal.

We zijn allemaal een combinatie van Vata, Pitta en Kapha. Het is belangrijk en behulpzaam om te begrijpen wat jouw natuurlijke tendensen en behoeften zijn. Dat hoeft niet via Ayurveda, het kan ook door jezelf te observeren. Probeer vast te stellen na welk soort nachtrust jij je het beste voelt en maak daar een gewoonte van.

Hoeveel slaap is er nodig per leeftijdscategorie?

Veel ouders vragen zich af hoeveel slaap hun kinderen van een bepaalde leeftijd eigenlijk nodig hebben. Dat kunnen we opdelen in leeftijdscategorieën. Vergeet daarbij niet dat het een indicatie is en dat elke baby, kind, adolescent en volwassene anders is.

Pasgeboren baby

Een pasgeboren baby slaapt normaal gezien tussen de 16 en 20 uur per dag. Ze maken geen onderscheid tussen dag en nacht, hoewel dat al vanaf de tweede maand wel begint te komen. Hun slaapcyclus duurt slechts 40 minuten en bevat veel meer REM slaap dan die van volwassenen. Aan het einde van de cyclus beginnen ze vaak geluidjes te maken en te bewegen. Daar kun je beter niet op ingaan omdat ze waarschijnlijk gewoon weer een nieuwe cyclus beginnen als je ze met rust laat.

Bij zuigelingen daalt de totale slaaptijd stukje bij beetje tot ongeveer 14 uur per dag. In die tijd ontwikkelen de verschillende slaapfasen zich en groeit een cyclus naar 60 tot 90 minuten. Na drie maanden slapen de meeste baby’s ’s nachts drie tot vier uur aan één stuk door. Als ze tussen de zes en negen maanden oud zijn dan slapen 50-80% van de zuigelingen ’s nachts door. Daarnaast doen de meeste kinderen nog tot in de peutertijd één of twee dutjes overdag.

Kleuters

Kleuters horen ongeveer 12 uur per dag te slapen. Ergens tussen de drie en vijf jaar verdwijnt vaak het middagdutje, hoewel dat ook een cultureel gegeven is. In warme landen blijven mensen vaak hun hele leven een siësta houden. De hoeveelheid REM slaap blijft dalen en de hoeveelheid diepe slaap stijgt bij deze leeftijdsgroep.

Kinderen

Kinderen tot een jaar of 11/12 hebben ongeveer 11 uur slaap per etmaal nodig. In die tijd stijgt de hoeveelheid diepe slaap tot een maximum en dat is ook nodig want hun lichaam en geest veranderen continu. Tijdens de tienerjaren vermindert de hoeveelheid diepe slaap naar 20-25% van de slaaptijd.

Tieners

Wanneer je kind 13, 14, 15 en 16 is zal de hoeveelheid slaap die ze willen zoeken behoorlijk verschillen. Voor deze leeftijdsgroep wordt ongeveer negen tot tien uur slaap aangeraden. In de realiteit blijkt dat in deze tijd persoonlijke neigingen duidelijk worden en ook de eerste mensen met slaapproblemen te maken krijgen.

Sommige tieners zijn ’s ochtends niet uit bed te branden. Anderen beginnen te experimenteren met de minst mogelijke slaap waarmee ze kunnen functioneren. Als je je tienerzoon of -dochter wilt ondersteunen dan kun je het beste samen kijken naar wat ze als individu nodig hebben om optimaal te functioneren. Vervolgens stel je een voorstel op voor een ritme en helpt hen om zich daar zes dagen per week aan te houden.

Volwassenen

Vanaf ongeveer 17 jaar is de slaapbehoefte van adolescenten ongeveer gelijk aan die van volwassenen. Je hebt als volwassene tussen de zeven en negen uur slaap nodig per etmaal. De meeste mensen werken het beste als ze deze rust ’s nachts krijgen wanneer het donker is. Licht zorgt ervoor dat we minder diep slapen.

Er zijn echter allerlei verschillende mogelijkheden. Zo slapen mensen in warme landen vaak (in de zomer) wat minder gedurende de nacht. Vervolgens gaan ze op het heetste punt van de dag een siësta houden. Er zijn ook mensen die net als Napoleon Bonaparte aan polyfasische slaap doen. Daarbij wil je een aantal keer per dag kort en diep slapen waardoor je in totaal minder uren slaap nodig hebt. Het is nog niet wetenschappelijk bewezen of dit schadelijk is voor je gezondheid.

Wat gebeurt er als je minder slaapt?

Iedereen weet hoe het voelt als je niet genoeg hebt geslapen. Je bent minder gefocust, misschien prikkelbaarder en je prestatievermogen gaat naar beneden. Op een lichamelijk en geestelijk niveau moet je teren op reserves. Dat gaat prima als het bij uitzondering een keer gebeurt. Op de lange termijn kan dit echter enorme problemen veroorzaken.

Slaapproblemen zijn negen van de tien keer gerelateerd aan stress. Stress zorgt er ook voor dat je lichaam niet genoeg tijd neemt voor herstel. Als dat samengaat met te weinig slapen dan heb je een vergrote kans op het ontwikkelen van bijvoorbeeld depressie, burn-out, insomnia, verteringsproblemen, diabetes en hart- en vaatziekten.

Uitzonderlijke situaties (bijv. zwangerschap, ziekte, aandoeningen, etc.)

Er zijn een heleboel situaties die invloed kunnen hebben op hoeveel slaap je nodig hebt en kunt krijgen. Veel zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld moeite om de hele nacht door te slapen omdat ze vaak moeten plassen en geen comfortabele positie kunnen vinden. Dat gebeurt ook bij mensen die ziek zijn of door ouderdom leiden onder gewrichtspijn.

In dergelijke afwijkende situaties is het juist belangrijk dat je per etmaal wel genoeg slaapt. Dat kun je bewerkstelligen door vaker een korte rustperiode in te lassen. Dat werkt zelfs voor vrouwen met een pasgeboren baby. Als zij het voor elkaar krijgen om de helft van de tijd dat hun baby slaapt, ook hun ogen dicht te doen, dan komen ze wel aan acht uur per dag.

Conclusie

Veel mensen vragen zich af: ‘Hoeveel slaap heb ik nodig?’ Dat verschilt nogal per persoon en leeftijd. De bovenstaande indicaties zijn een goede startpositie om vast te stellen wat het beste werkt voor jou of je kind. Van daaruit moet je gaan kijken hoe het werkt op persoonlijk niveau. Wanneer het niet lukt om genoeg slaap te krijgen dan moet je gaan kijken naar hulpmiddelen.

Een verzwaringsdeken, kalmerende middelen, ontspanningsoefeningen en een optimaal ingerichte slaapkamer kunnen eraan bijdragen dat je makkelijker inslaapt en dieper doorslaapt.

Gerelateerde artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *