Het wordt steeds duidelijker dat slaapproblemen gerelateerd zijn aan een hele verzameling ziektes zoals diabetes, depressie, burn-out en hart- en vaatziekten. Wij mensen zijn pure dagdieren, dat merk je aan de relatie tussen het donker en de productie van het slaaphormoon melatonine. Daardoor kan het lastig zijn om gezond te blijven als je regelmatig nachtdiensten of ploegendiensten draait.
In dit artikel wordt duidelijk besproken wat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven terwijl je nachtdiensten draait. Daarnaast geven we tips die je erbij kunnen helpen om genoeg ‘dagrust’ te krijgen als je ’s nachts moet werken. Lees dus door als je je ervan wilt verzekeren dat je nachtdiensten je niet op zullen breken.
Bioritme is de sleutel tot succes
Het is mogelijk om je hormonale stelsel voor de gek te houden. Dat doe je door bijvoorbeeld een zonnebril te dragen, de gordijnen dicht te doen en in een compleet donkere kamer te gaan slapen. Dergelijke trucjes werken echter bij de meeste mensen alleen wanneer hun bioritme ingesteld is op slapen overdag. Dat kun je op een aantal verschillende manieren doen.
Je ritme voorbereiden
Als je weet dat je binnenkort nachtdiensten moet draaien dan kun je al een paar dagen van tevoren proberen om elke dag een uur (of twee) later te gaan slapen en op te staan. Op die manier verschuift je ritme alvast in de juiste richting.
Je ritme behouden
Eigenlijk is het makkelijker om een goed bioritme te behouden wanneer je altijd op dezelfde tijd werkt. Als je bijvoorbeeld vijf dagen per week nachtdiensten draait, dan kun je het beste op de zelfde tijden blijven slapen op je vrije dagen. Door een vast ritme aan te leren weet je lichaam op een gegeven moment dat het bijvoorbeeld om negen uur ’s ochtends tijd is om te slapen. Continue nachtdiensten zijn echter wel lastig te rijmen met familietijd en sociale gebeurtenissen.
Wisseldiensten zijn het moeilijkst te rijmen met je slaapbehoefte
Het is wetenschappelijk bewezen dat er een vergrote kans bestaat op het ontwikkelen van slaapproblemen als je geen vast slaapritme hebt. Het is erg lastig om een slaapritme in stand te houden als je altijd op verschillende tijden moet werken. Wanneer je veel wisseldiensten draait is het belangrijk om een ritme in te stellen dat je in ieder geval vijf dagen per week kunt volhouden. De andere twee dagen kun je dan meerdere korte perioden slapen.
Wettelijke voorschriften
In Nederland en België zijn er gelukkig duidelijke regels over het draaien van nachtdiensten. Zo mogen deze diensten nooit langer dan tien (of in België elf) uur zijn. Na een nachtdienst moet je minstens dertien of veertien uur vrij hebben en dat mag enkel bij hoge uitzondering een keer acht uur zijn.
Als je meer dan drie nachtdiensten achter elkaar hebt gedraaid dan moet je minstens 46 uur vrij hebben voor je volgende shift. Er zijn ook reglementen die bepalen hoeveel nachtdiensten je per week, maand of kwartaal mag draaien. Deze regels maken het mogelijk om overdag op krachten te komen voor je weer aan het werk moet.
Tips om diep te slapen na je nachtdienst
Nu we weten hoe belangrijk het is om een continu slaapritme aan te houden, kunnen we het hebben over het inrichten daarvan. Als je overdag moet slapen dan kun je kiezen voor twee verschillende aanpakken. Het lukt sommige mensen om overdag zes uur of meer aan één stuk door te slapen. Als je dat kunt dat heeft dit de voorkeur. Sommige mensen die nachtdiensten draaien slapen echter liever in twee verschillende blokken van drie tot vier uur.
Je zult voor jezelf moeten uitproberen wat het beste werkt. In beide gevallen is het belangrijk dat je zo snel mogelijk na je shift gaat slapen. Bewaar huishoudelijk werk en andere verantwoordelijkheden voor later, anders word je te wakker en actief. Je kunt er wel voor kiezen om in de laatste uren voor je naar je werk gaat nog een dutje van een half uur tot twee uur te doen zodat je uitgerust aan je nachtdienst begint.
Tijdens je nachtdienst
Er zijn een heleboel dingen die je kunt doen tijdens je nachtdienst om je leven makkelijker te maken. Ten eerste moet je natuurlijk zorgen dat je bij de les blijft. Dat doe je door een lichte omgeving te creëren met mogelijk veel interactie. Stel je in op je collega’s en patiënten, zet een lekker muziekje aan en laat jezelf zingen, dansen of bewegen.
Je organen werken het langzaamst tussen twee en vijf uur ‘s ochtends. Een powernap van maximaal twintig minuten in deze periode kan helpen om over de ergste vermoeidheid heen te komen. Het is belangrijk dat je de neiging tegengaat om in die tijd vette of koolhydraatrijke voeding te eten. Je kunt sowieso veel ondersteuning bieden aan je systeem door de juiste voedingsmiddelen en dranken te nuttigen.
Eten en koffie
Je kunt je tijdens je nachtdienst al voorbereiden op het slapen door correct te eten en drinken. Zorg dat je de laatste zes uur voor je bedtijd geen koffie, zwarte thee of andere stimulerende middelen nuttigt. Je kunt je nacht het beste beginnen met een maaltijd die rijk is aan proteïne en groenten. Eieren, vlees en kaas geven veel en lang energie waardoor je de nacht makkelijker doorkomt.
Tijdens je nachtshift kun je nog een kleine maaltijd eten met langzaam verterende koolhydraten zoals rijst, havervlokken, volkorenbrood, etc. Probeer zwaar eten met veel vet te vermijden want daar word je sloom en slaperig van. Daarnaast kunnen je organen dit maar moeilijk verteren midden in de nacht en kun je daardoor misschien later juist niet slapen. Ook suikerrijke voeding is niet aan te raden omdat je daarvan een korte energieboost krijgt, maar daarna juist snel moe wordt.
Sluit je werk goed af
Je kunt ervoor zorgen dat je je werk niet mee naar huis neemt. Dat doe je door je werkzaamheden af te ronden zo goed het gaat. Stel bijvoorbeeld een briefing op voor je collega’s van de dagploeg. Daarin beschrijf je wat er gebeurd is en wat nog gedaan moet worden. Op die manier laat je deze zorgen op je werk.
Na je nachtdienst bereid je jezelf voor om te slapen
Om een goede ‘dagrust’ te krijgen moet je zorgen dat je melatonineproductie hoog blijft. Dat doe je door je omgeving zo donker mogelijk te houden. Zet bijvoorbeeld een zonnebril op wanneer je met zonlicht naar huis rijdt of in het openbaar vervoer zit. Bij thuiskomst kun je het beste direct alle gordijnen dicht doen en zorgen dat je omgeving op zijn minst schemerig is.
Voorkom activiteiten waar je wakker van wordt
Eén van de voordelen van het draaien van nachtdiensten is dat je boodschappen en andere benodigdheden kunt regelen op momenten dat het niet druk is. Het is echter niet verstandig om dit te doen voor je geslapen hebt. Activiteiten zoals het inpakken van de vaatwasser en ander huishoudelijk werk zorgen ervoor dat je geest onnodig wakker wordt waardoor het lastiger is om daarna in slaap te vallen.
Ook eten zorgt ervoor dat je systeem actief wordt. Daarom kun je dit het beste vermijden. Als je te veel honger hebt, eet dan iets wat makkelijk verteerbaar is zoals een soepje.
Wanneer je thuis komt kun je een half uurtje nemen om te ontspannen. In die tijd kun je bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen of een ontspannen yoga sessie doen, een tijdje mediteren, een warm bad nemen of iets lezen. Zorg dat je schermen vermijdt want het witte licht van je telefoon, computer of de tv zorgen ervoor dat je lichaam de melatonineproductie omlaag brengt. Zorg dat je uiterlijk een uur na thuiskomst in bed ligt met je telefoon op stil.
Een optimale slaapomgeving
Het belangrijkste ingrediënt voor een goede ‘dagrust’ is waarschijnlijk je slaapomgeving. Als je vaak overdag slaapt dan is het zeker de moeite waard om te investeren in de verduistering en geluidsdemping van je slaapkamer. Het is ook belangrijk dat het er koel is want een lichte daling in lichaamstemperatuur wekt slaap op.
Je probeert dus om een omgeving te creëren die je zintuigen waarnemen als de nacht. Vraag ook de mensen in je huis om hier rekening mee te houden. Zij kunnen bijvoorbeeld niet gaan stofzuigen, luide muziek draaien of gillen terwijl je ligt te slapen.
Een goed bed en een verzwaringsdeken
Er zijn nog andere aspecten die je slaapkamer geschikter maken om snel in een diepe slaap te vallen. Uiteraard is een goed bed met de juiste dekens een enorme hulp. Een verzwaringsdeken helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Daardoor valt de stress van je af en ontspannen je lichaam en geest. Veel mensen vallen makkelijker in slaap met een behulp van een verzwaringsdeken en ze slapen ook beter door.
Genoeg bewegen
Lichaamsbeweging is belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Daarom is het belangrijk om tijdens de dag tijd vrij te maken om te bewegen. Sommige mensen slapen het liefst een uur of drie tot vier. Daarna staan ze op en doen wat sport en huishoudelijk werk. Ze eten een lekkere lunch en gaan dan tegen het einde van de middag nog een keer drie tot vier uur slapen zodat ze fris aan de volgende nachtdienst beginnen.
Andere mensen slapen liever direct minstens zes uur. Dat ritme is makkelijker te combineren met kinderen of een sociaal leven. Als je bijvoorbeeld van half negen tot drie uur slaapt, dan kun je je kinderen naar school brengen en/of ophalen. Je kunt ook ’s middags iets gaan drinken met vrienden of een andere activiteit ondernemen. Zorg dat je in die tijd wat beweging krijgt en een goede maaltijd eet.
Vermijd slaapmiddelen
Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat het gebruik van slaapmiddelen op de lange termijn geen positief effect heeft voor mensen die nacht- of wisseldiensten draaien. Je wordt daar langdurig suf van en ze ondermijnen je natuurlijke capaciteit om in slaap te vallen. Regelmaat en ontspanning zijn de sleutel tot een goede ‘dagrust’.
Ook melatoninepillen lijken niet veel te helpen voor mensen die vaak overdag slapen. Deze kunnen wel worden ingezet bij een jetlag. Door de pillen een paar dagen te nemen help je je systeem om een nieuw, werkend ritme in te stellen. Daar heb je echter niets aan als je voor je werk de hele tijd van de ene naar de andere tijdzone vliegt.
Conclusie
Het kost meer moeite om goed te slapen wanneer je nachtdiensten draait. Op de tijden dat jij moet rusten draait de wereld namelijk op volle toeren. Daarom moet je zelf meer moeite doen om een slaapverwekkende omgeving te creëren. Dat doe je door ervoor te zorgen dat zowel binnen in je lijf als in je omgeving alles erop gericht is dat je in slaap valt en lekker door kunt slapen.
Een donkere omgeving met weinig prikkels draagt enorm bij aan het slapen na een nachtdienst. Daarnaast kun je jezelf al voorbereiden op het slapen door stimulerend eten, koffie, alcohol en andere middelen te vermijden in de uren voor je naar bed gaat. Een verzwaringsdeken en/of kalmerende kruiden kunnen je helpen om je zenuwstelsel genoeg te ontspannen om heerlijk te slapen.