Er zijn honderden verschillende manieren om een goede toon voor je dag te
zetten. Toch lijken veel mensen ’s ochtends vooral ongezonde dingen te doen voor hun lichaam en geest. We hebben de neiging om bijvoorbeeld koffie naar binnen te gooien terwijl ons lichaam snakt naar water. We laten ons afleiden door e-mails, facebook en whatsapp, terwijl ons brein zich nog moet focussen.
Ben jij ook zo iemand die bijna elke dag net te laat de deur uit stapt waardoor de hele weg naar het werk, de uni of de crèche van de kinderen een gehaast wordt? Dergelijke gewoontes vormen de perfecte ingrediënten voor een niet-werkend ochtendritueel. In dit artikel gaan we verder in op slechte en goede ochtendrituelen. We leggen uit hoe je productiever, gelukkiger en energieker kunt zijn door ’s ochtends de juiste keuzes te maken.
Wat zijn ochtendrituelen?
Je hoeft helemaal geen spiritueel of religieus persoon te zijn om een ochtendritueel te hebben. Sterker nog, bijna iedereen heeft ochtendrituelen. Dat zijn handelingen die je (bijna) altijd verricht in de uren na het wakker worden. ’s Ochtends functioneren veel mensen in een soort van automatische piloot stand waardoor ze dezelfde gewoontes neigen te herhalen.
Ben jij je bewust over je ochtendritueel?
Op zich is er niets mis met het herhalen van gewoontes, zeker ’s ochtends. Uiteraard is het wel belangrijk dat deze gewoontes bijdragen aan je leven. De eerste stap in dat proces is jezelf ervan bewust te maken wat je doet wanneer je wakker wordt. Druk je op snooze en draai je jezelf nog een keer om? Zo ja, hoe vaak herhaal je dat proces voor je uiteindelijk je ogen open doet?
Of ben jij iemand die al de WhatsApp heeft geopend voordat het alarm wordt uitgezet? Lees je dan direct alles? Of kijk je alleen even globaal wat er is binnengekomen? Hoeveel tijd gaat er voorbij tussen je alarm en het uit bed komen en tussen het uit bed komen en de deur uitgaan?
Bewust je ochtendritueel verbeteren
Zo gauw je bewust bent van alle dingen die je ’s ochtends op de automatische piloot uitvoert, kun je gaan kijken welke van deze handelingen bijdragen aan een goed ochtendritueel. Vraag je daarbij af of je er bijvoorbeeld gezonder, effectiever, energetischer en gelukkiger van wordt. Zo ja, dan mogen ze blijven – zo nee, zoek dan een manier om ze te veranderen.
Hieronder vind je voorbeelden van ‘slechte’ ochtendrituelen. Daarbij gaat het om gewoonten die bij de meeste mensen een negatief effect hebben ’s ochtends. We leggen per gewoonte uit waarom het over het algemeen niet bijdraagt zodat je kunt kijken of dat bij jou ook het geval is. Daarna geven we een aantal tips voor ‘goede’ ochtendrituelen. Zo kun je oude gewoontes vervangen door iets nieuws te kiezen dat bij jou past.
Slechte ochtendrituelen
Alle handelingen die ‘s ochtends meer verwarring, stress, moeilijkheden, uitdroging of andere ongewenste dingen veroorzaken zijn slechte ochtendrituelen. Je lichaam en geest hebben ’s ochtends een beetje tijd nodig om op te starten. Als je die tijd niet neemt, dan begin je in een ongebalanceerde staat aan je dag. Dat betekent dat je de rest van de dag de hele tijd je koers moet bijsturen.
Voorbeelden van slechte ochtendrituelen & hoe je ermee stopt
Er zijn duizenden slechte ochtendrituelen. Daarom zullen er veel mensen zijn die iets hebben aan de voorbeelden die we hieronder noemen. Ga voor jezelf na of je gewoonten je ondersteunen. Deze voorbeelden zijn bedoeld als beginpunt voor dit onderzoek.
1: Te veel snoozen
De snoozefunctie van je alarm is een geniale redding als je even de tijd wilt nemen om de transitie te maken van je droomwereld naar de fysieke realiteit. Dat kan in enkele minuten en daarom raden we aan om maximaal één keer een minuut of vijf te snoozen. Als je op die knop blijft drukken dan verlies je veel tijd en energie. Je lichaam en geest raken gefrustreerd omdat ze niet weten of je nou wilt slapen of wakker worden.
Herhaaldelijk snoozen wordt bij de meeste mensen gedreven door een gebrek aan zin om de dag te beginnen. Door aan deze neiging toe te geven wordt dit gevoel groter en neem je het mee je dag in. Het is veel zinniger om deze verloren snoozetijd te gebruiken om te slapen of iets constructiefs te doen.
Hoe stop je hiermee?
Om te stoppen met snoozen heb je wat discipline en druk nodig. Je beslist op welk tijdstip je echt moet opstaan, zet je alarm maximaal vijf minuten daarvoor en rol jezelf uit bed zo gauw het tijd is. Als je het voor elkaar krijgt om die gewoonte een aantal dagen vol te houden zul je merken dat het steeds makkelijker gaat. Men zegt dat nieuwe gewoontes na drie weken helemaal gesetteld zijn dus daarna kost het bijna geen moeite meer (tenzij je jezelf laat verleiden om weer oude gewoontes toe te staan).
2: Direct naar je telefoon grijpen
Je zenuwstelsel gebruikt de tijd waarin je slaapt om van alles te integreren en op zijn plek te zetten. Dromen is één van de manieren waarop dat gebeurt. Het wakker worden is een overgang van dit proces naar een instelling die overdag actief is. Deze is bedoeld om je te helpen productief te zijn. Wanneer je niet vanuit jezelf wakker wordt is deze overgang erg abrupt.
Je geest krijgt dus door een wekker al weinig tijd om aan de wakkere staat te wennen en dat wordt niet beter als je meteen je email, WhatsApp of facebook gaat checken. Je bent namelijk op dat moment eigenlijk nog niet in de juiste ‘state of mind’ om buiten het hier en nu te denken. Een poging om direct beschikbaar te zijn voor de wijde wereld resulteert daardoor vaak in chaos en stress in je hoofd. Ook maken mensen met deze gewoonte vaak fouten waar ze later spijt van hebben.
Hoe stop je hiermee?
Een constructieve omgang met je telefoon, laptop en andere beeldschermen is essentieel voor een goede nachtrust. Probeer een routine in te richten waarbij je telefoon uit, op stil of in zijn hoekje gaat voor je in bed gaat liggen. Het is ook belangrijk om bewust een moment te bepalen in de ochtend waarop je telefoon aan mag / bekeken mag worden. Dit punt kun je het beste zo laat mogelijk leggen – bijvoorbeeld na je meditatie, lichamelijke activiteit, douche en ontbijt.
Koffie zonder ontbijt
Gedurende de acht uur dat je in bed ligt raakt je lichaam behoorlijk wat vloeistof kwijt. Daardoor word je eigenlijk altijd een beetje uitgedroogd wakker. Koffie en producten die cafeïne, theïne of andere oppeppende bestanddelen bevatten, drogen je nog verder uit. Daarom is het echt ongezond om dergelijke dingen te nuttigen voor je goed ontbeten hebt.
De meeste mensen worden weliswaar wakker van koffie, maar het vergroot ook de chaos in hun hoofd en de spanning in hun lijf. Daardoor versterkt een bak koffie vaak de stress van te laat opstaan, te lang snoozen of direct je telefoon bekijken wanneer je wakker wordt. Het draagt daardoor bij aan de chaos en de verwarring waardoor je misschien het gevoel krijgt dat je wakker bent, maar niet persé efficiënter werkt.
Hoe stop je hiermee?
Er zijn twee verschillende manieren om een betere relatie op te bouwen met koffie. De eerste manier is de tijd nemen om fatsoenlijk te ontbijten. Zo gauw je wakker wordt moet je eerst water drinken. Daarna kun je douchen, naar het toilet gaan en je tanden poetsen – of ook nog bewegen en mediteren. Vervolgens neem je de tijd om iets te eten en drinken waar je op kunt teren en daarbij geniet je ook van een lekkere bak koffie.
De tweede manier is het uitstellen van je koffie. Een koude douche, ademhalingsoefeningen, een yogasessie of een training van 10 minuten kunnen je net zo wakker maken als een kop koffie. Je kunt ervoor kiezen om dingen te doen die goed voor je zijn en dan met die energie aan je dag te beginnen. Als je niet van ontbijten houdt, dan kun je beter ook pas koffie drinken zo gauw je begint met eten.
Te laat opstaan – en dus haasten
De laatste slechte gewoonte die we hier noemen is haasten. Op het moment dat je denkt dat je te laat gaat komen begint je geest zich zorgen te maken. De gedachten scheuren door je hoofd en het is moeilijk om nog op iets te focussen. Dat activeert je stressreactie en daar zit niemand op te wachten. Het maakt je namelijk niet effectiever en het is slecht voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Hoe stop je hiermee?
Om ervoor te zorgen dat je in alle rust kunt opstaan en naar je werk gaan moet je een planning maken. Kijk wat je allemaal wil doen ’s ochtends en zorg dat je genoeg tijd hebt voor je ochtendritueel door er minstens vijf minuten bij op te tellen. Je kunt jezelf iets fijns beloven als het lukt om vijf minuten te vroeg op je werk te zijn, zoals een zelf-massage, een aflevering van je favoriete YouTube kanaal of een heerlijke kop koffie of thee.
Goede ochtendrituelen
In de meeste oude culturen en religies bestaan aanwijzingen over het inrichten van je ochtendritueel. Mensen begrepen al duizenden jaren geleden dat het belangrijk is om met het juiste been uit bed te stappen. In Ayurveda – oude Indische geneeskunst – zeggen ze bijvoorbeeld dat je zelf moet zorgen dat je in balans bent voor je de wereld instapt.
Er zijn veel paralellen te vinden tussen de ochtendrituelen van moderne therapeuten en die van oude culturen van over de hele wereld. Hieronder worden de belangrijkste aspecten genoemd die een goed ochtendritueel kunnen vormen. Lees deze door en zoek er één of twee uit die je aanspreken. Zo gauw je deze geïntegreerd hebt kun je er meer aan toevoegen.
Gebruik een paar minuten om je bewust te worden
Eén van de belangrijkste goede ochtendrituelen is het vergroten van je bewustzijn. Daarmee kun je het beste beginnen op het moment dat je wekker gaat. Neem een momentje om je dromen weg te laten ebben (of op te schrijven). Daarna focus je je aandacht op het hier en nu. Dat kun je doen door bijvoorbeeld je ademhaling te voelen en je hartslag. Beweeg verschillende delen van je lichaam en maak contact met je gevoel (zonder er een waardeoordeel aan te hechten).
Drink water
Je lichaam verliest tot wel een liter water wanneer je acht uur slaapt (zonder te zweten). Dat vocht moet je zo snel mogelijk aanvullen. In ayurveda raden ze daarom aan om een kan water naast je bed te zetten en daarvan minstens een groot glas te drinken voor je opstaat. Je kunt hiervoor ook een infusie gebruiken. Zo is gemberthee heel goed om de vertering op gang te brengen en helpt citroensap in warm water om af te vallen.
Maak jezelf schoon
Als je geluk hebt en over een gezonde vertering beschikt dan is het nu waarschijnlijk hoog tijd om naar het toilet te gaan. Daarna kun je wat tijd besteden aan het reinigen van je luchtwegen. Tijdens je slaap stoten je longen allerlei dingen uit die ze niet meer nodig hebben. Deze worden verpakt in speeksel of slijm en langzaam naar je mond- en neusholtes verplaatst.
Je kunt ’s ochtends allerlei dingen doen om deze afvalstoffen te verwijderen. Een tongschraper verwijdert de laag die zich op je tong vormt – je kunt ook met een lepel je tong schoon schrapen. Als je verkouden bent of veel last hebt van sinusinfecties en oorontstekingen dan kun je je neus reinigen met zout water. Voor veel mensen is simpelweg het poetsen van de tanden ook al genoeg.
Beweeg je lijf
Katten en honden hebben het goed bekeken. Zij rekken altijd hun lichaam op voor ze gaan bewegen na een rustperiode. Dat is voor ons ook erg gezond en kan in een paar minuten gedaan worden.
Je kunt bijvoorbeeld terwijl je nog op je rug in bed ligt even je knieën naar je borst trekken. Daarna laat je deze naar rechts vallen terwijl je naar links kijkt en wisselt dan van kant. Wanneer je op de rand van je bed zit kun je je hoofd en schouders even zachtjes bewegen om je nek los te maken.
Uiteraard kun je ervoor kiezen om uitgebreider te bewegen ’s ochtends. In ayurveda raden ze aan om een half uurtje te bewegen zonder daarbij buiten adem te raken of hard te gaan zweten. Bewegingsvormen zoals yoga en tai-chi zijn erg geschikt hiervoor. Je kunt op YouTube gemakkelijk korte lessen vinden.
De ochtenduren zijn ook de beste tijd om spieren op te bouwen of intens te sporten. Op dat moment heeft je lichaam namelijk de beschikking over maximale energie en is je geest zo scherp als het gaat. Als je ‘s ochtends intensief sport, dan heb je de hele dag meer energie. Het is daarnaast minder gezond om ’s avonds nog intensief te sporten.
Affirmaties
Nadat je wat aandacht hebt besteed aan je lichaam, hoort je geest behoorlijk wakker te zijn. Dat is een goed moment om de toon te zetten voor je dag. Dat kun je doen door affirmaties te gebruiken.
Affirmaties zijn simpele zinnen zoals: ‘Ik ben punctueel’, ‘Ik neem tijd om adem te halen’ en ‘Ik ben goed genoeg’. Deze spreek je het beste uit terwijl je jezelf in de spiegel aankijkt. Je kunt met affirmaties kanten en eigenschappen van jezelf versterken die je leven bijvoorbeeld makkelijker, succesvoller of gelukkiger maken.
Beeld je in hoe je wilt dat je dag gaat verlopen
Inbeelden is een ochtendritueel dat je productiviteit enorm kan versterken. Het gaat in twee simpele stappen. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je weet wat de belangrijkste activiteiten van de dag zijn – deze kun je eventueel al voor het slapen gaan opschrijven. Daarna neem je een momentje de tijd om je voor te stellen hoe je die activiteiten aan het uitvoeren bent en dat alles optimaal verloopt.
Ontbijten
Niet iedereen werkt het beste als ze ontbeten hebben. Er zijn mensen die meer energie verliezen aan het verteren dan dat ze energie opnemen uit hun ontbijt. Je kunt er alleen achter komen bij welke groep je hoort door verschillende dingen uit te proberen.
Ook als je weet dat je van ontbijten houdt zijn er ontelbaar veel mogelijkheden om deze maaltijd in te vullen. Het is verstandig om rekening te houden met het verloop van je dag. Als je bijvoorbeeld zwaar fysiek werk gaat doen dan is je lichaam waarschijnlijk blij met een zwaar ontbijt dat slechts langzaam verteert. Als je echter de komende uren stil gaat zitten in een kantoorstoel dan ben je misschien beter af met een lekkere smoothie, een bakje yoghurt of een ander makkelijk verteerbaar ontbijtje.
Hoe leer je dit aan?
Wij mensen functioneren voor 99% op basis van gewoontes. Je kunt alles aanleren zolang je de discipline hebt om het vol te houden tot het vanzelf gaat. Het is daarbij belangrijk om stukje bij beetje te veranderen. Om te beginnen kun je één slecht ochtendritueel verwisselen voor een goede. Zo gauw je nieuwe gewoonte vanzelfsprekend is geworden (meestal na een week of drie) kun je de volgende verandering doorvoeren.
Een goed ochtendritueel loont de moeite
Veel mensen hebben helemaal geen zin om bij extra dingen stil te staan wanneer ze net wakker worden. Daar gaat het eigenlijk al mis, want dan zet je daarmee de trend voor de dag. Als je een paar weken je best doet om jezelf goede gewoontes aan te leren, dan heb je daar je hele leven lang profijt van.
Conclusie
Een goed ochtendritueel kan het opstaan veel makkelijker maken. Door elke dag hetzelfde te doen wennen je lichaam en geest aan deze routine en gaat het na verloop van tijd vanzelf. Een goed ochtendritueel bereidt je optimaal voor op je dag. Zo gauw je een werkend ochtendritueel voor jezelf hebt gevonden zul je merken dat alles beter gaat vloeien.
